초집중 - 산만함에서 벗어나 초집중 모드로 목표 달성

1장. 원하는 삶을 살려면 바른 행동만 하면 되는 게 아니라 나쁜 행동을 피해야 한다.

2장. ‘본 짓’은 진정으로 원하는 것에 가까워지게 하고 ‘딴 짓’은 멀어지게 한다. 초집중은 하기로 한 일을 하기 위해 분투하는 것이다.

3장 동기는 불편에서 도피하려는 욕굳. 딴짓의 근접 원인이 아닌 근본 원인을 찾자.

4장 딴짓으로 불편에서 도피하려 하지 말고 불편을 처리하는 법을 배우자.

5장 충동은 억누르려고 해봤자 더 강해질 뿐이다. 충동을 관찰함으로써 저절로 사라지게 하자.

6장. 내부 계기를 재해석하자. 딴짓에 앞서 발생하는 부정적 감정을 찾아서 기록하고 그것을 혐오감이 아니라 호기심을 갖고 탐색하자.

7장 과업을 재해석하자. “이렇게까지 할 필요가 있을까 싶고 왠지 바보짓처럼 느껴질 정도”로 관심을 기울임으로써 과업을 놀이로 만들자. 의도적으로 새로운 면을 찾아보자.

8장 기질을 재해석하자. 자기 자신에게 하는 말이 중요하다. 의지력은 고갈된다고 믿을 때만 고갈된다. 자신을 ‘딴짓을 잘하는 사람’이나 ‘중독이 잘되는 사람’이라고 말하지 말자.

9장 가치관을 시간으로 전환하자. 타임박스형 일정표로 하루를 계획하자.

10장 나를 위한 일정을 세우자. 투입물을 계획하면 산출물이 따라 나올 것이다.

11장 소중한 관계를 위한 일정을 세우자. 사랑하는 사람들을 위한 시간과 집안일을 위한 시간을 배정하자. 정기적으로 친구들과 만나는 일정을 만들자.

12장 중요한 사람과 일정을 공유하고 조율하자.

13장 각각의 외부 계기에 대해 “이 계기가 나를 지원하는가, 지배하는가?”라고 물어보자. 그것이 본짓으로 이어지는가, 딴짓으로 이어지는가?

14장 집중력을 사수하자. 방해받고 싶지 않을 때 의사를 분명히 표현하자

15장 이메일을 적게 받으려면 이메일을 적게 보내자. 이메일을 확인할 때 답장해야 하는 시점을 태그로 달고 일정표에 정해진 시간에 다장하자

16장 그룹 채팅은 일정표에 정해진 시간에 들어갔다 나오자. 꼭 필요한 사람만 참여시키고 생각나는 대로 아무 말이나 하지 말자.

17장 회의를 소집하기 어렵게 만들자. 안건이 없으면 회의도 못 열게 하자. 회의의 목적은 문제 해결이 아니라 합의 도출이다. 디지털 기기는 노트북 한 대를 제외하고는 지참할 수 없게 하자.

18장 딴짓을 유발하는 앱은 폰 말고 컴퓨터에서 이용하자. 앱을 정리하고 알림을 멀리하자. 방해 금지 모드를 켜자.

19장 컴퓨터의 알림을 끄자. 작업 공간에서 잠재적인 딴짓 유발원을 제거하자.

20장 온라인 글은 포켓에 저장해 일정표에 정해진 시간에 읽거나 듣자. ‘다중 경로 작업을 이용하자.

21장 딴짓하지 말고 SNS를 활용하게 해주는 브라우저 확장 기능을 이용하자. NirAndFar.com/Indistractable에 여러 도구가 링크돼 있다.

22장. 충동의 해법은 미리 생각하는 것이다. 딴짓을 하게 될 것 같은 때에 대비해 미리 계획을 세우자.

23장 노력 계약으로 원치 않는 행동을 하기가 어렵게 만들자

24장 가격 계약으로 딴짓을 하면 비싼 대가를 치르게 하자.

25장 정체성 계약으로 자기 인식에 사전 조치를 취하자. 자신을 ‘초집중자’라 부르자

26장 ‘항시 대기’ 문화는 사람을 미치게 한다.

27장 직장에서의 기술 남용은 불량한 조직문화의 증상이다. 근본 원인은 ‘심리적 안정감’이 부족한 문화다.

28장 집중해서 일하는 게 중시되는 문화를 만들고 싶다면 우선 동료간에 문제에 관해 솔직히 이야기할 수 있는 분위기를 조성하는 작은 일부터 시작하자

29장 아이가 딴짓을 하는 근본 원인을 찾자. 초집중의 4단계를 가르쳐주자.

30장 아이의 심리적 욕구가 충족되게 하자. 사람은 누구나 자율성, 유능성, 관계성을 ㄴ끼고 싶어 한다. 현실에서 욕구를 충족하지 못하는 아이는 온라인에서 충족하려 든다.

31장 아이에게 타임박스형 일정표 작성법을 가르쳐주자. 온라인에서 보내는 시간을 포함해 좋아하는 활동을 위한 일정을 스스로 짜게 하자.

32장 아이가 불건전한 외부 계기를 제거할 수 있게 도와주자. 딴 짓을 유발하는 계기를 끄는 방법을 알려주고 부모가 딴짓을 유발하는 외부계기가 되지 않게 주의하자.

33장 아이가 계약을 맺을 수 있게 도와주고 딴짓을 다스리는 것이 자신의 책임이라는 것을 알게하자. 딴짓이 해결 가능한 문제이고 초집중력을 발휘하는 것이 평생 가는 능력임을 가르쳐주자.

34장 모임에서 휴대 기기를 쓰는 사람이 있으면 “폰 보고 있네, 무슨 문제 있어?”라고 묻자.

35장 침실에서 휴대 기기를 치우고 지정된 시간에 인터넷이 자동으로 차단되게 하자.